ミトコンドリアで1日1分若返りATPを増やしスタミナアップ食材お料理は？

体力に自信のない自分には、スタミナという言葉に弱いのですが、
『ためしてガッテン』（2015/8/26放送）では、活力や持久力を向上させるという、細胞にある「ミトコンドリア」についてです。

スタミナのある人には、ミトコンドリアが沢山活動していますが、年とともに減ってしまうと、若い頃のような馬力がきかなくなってしまいます。

ミトコンドリアは細胞の中には、核があって、その周りにごにょごにょっとしたのがミトコンドリアです。

1つの細胞に、数100から3000個あります。

今から20年前ベストセラーになった瀬名秀明著「パラサイト・イヴ」細胞の中のミトコンドリアが、突然意思を持ち、人間に氾濫をおこすという、SFホラーがありました。

物語のもとになったのは、ミトコンドリアが持つ、不思議な特徴です。細胞の中にまるで生きているかのような動く姿。実はミトコンドリアは別の生き物でした。

およそ16億年前、ごく原始的な生き物しかいなかった時代のこと、ミトコンドリアの祖先は、海の中で小さなバクテリアとして、存在していました。

ところがあるとき大事件がおこります。

ほかの生物の体の中に入り込んだのです。

すると生まれたのが、真核生物で、これが私たちのご先祖さまです。ミトコンドリアは、その体の一部となったのです。

ミトコンドリアを取り込んだ、ご先祖さまは、その後驚異的な進化を遂げます。

複雑な体を持ち、海から陸へ上陸し、さらに高度な知性を持つまでになりました。

私たちがここまで進化できたのは、ミトコンドリアが持つ、特殊な能力のおかげです。

その働きは「体を動かすエンジン」ですが、残念なことに加齢と共に減っていきます。

20代と60代の人に、同じ負荷をかけた運動をしてもらって、そのときの酸素の量を測った検査では、60代の人の方が余計に酸素を消費しています。

実は、加齢によってミトコンドリアが減っているせいだからです。

ミトコンドリアを元気にするスイッチオン

でも安心してください。
実は、「エネルギー不足の状態」を作ってあげることで、
ミトコンドリアを増やす細胞のスイッチをオンさせることがわかってきました。

長時間動いても疲れにくくなるんです！！

疲れにくさの変化ということで、最大酸素消費量を見ることで持久力レベルがわかります。

マサチューセッツ工科大学Leonard Guarente博士の研究より、2つのラットを比較した実験をしました。

ひとつのラットには、遺伝子操作をして、ミトコンドリアの量を減らしました。

もうひとつのラットには、ミトコンドリアの量を増やしました。

その上で、同じ負荷の運動をさせると、ミトコンドリアの多いラットの方が、少ないラットよりも長時間走り続けることができました。

そもそもミトコンドリアは、食事から糖や脂質、そして呼吸から得た酸素を使って、ATPという物質を作っています。ATPは、体を動かす“エネルギーのもと”で、手足や心臓の筋肉、脳の活動など私たちが生きていくために欠かせないものです。

体のエネルギー源なんです。スタミナの有無に大きく関係しています。

ただし、ATPをそのままなめてもエネルギーにはなりません。

ミトコンドリアが1日に作るATPは、のべ50キロにもなり、どんどん使っては出ていくのです。

ATPを作るミトコンドリアがなかったら、私たちは生きていけません。

光る蛍と同じ成分に、ATPを入れると蛍のように光ります。

ホタルイカも同じ原理です。

ミトコンドリアのスイッチオンする運動とは、たった１分「ちょいキツ」の動きなんです。

ラクラク歩きから、ちょっと早歩きをしたときのあ～しんどいになる瞬間に、ミトコンドリアのスイッチがオンされます。

信州大学大学院医学系研究科能勢博さんは、中高年の体力アップを研究しています。

能勢さんが最初に注目したのが、誰でも手軽にできるウォーキングで、スタミナはもちろん、さまざまな健康効果が期待できると考えたからです。

そこで8年前、250人を対象に実験を行いました。毎日1万歩を目標にウォーキングを5ヶ月間したときの体の変化を調べました。

結果は、意外なものでした。血圧が下がったものの、ほかは変化なしです。

肝心の持久力は、運動前とくらべてむしろ下がってしまいました。

ただ歩くだけではミトコンドリアを増やせないのですが、能勢さんはひらめいたのです。

それがインターバル速歩です。
ゆっくり3分歩いたあと、早歩き3分を×5回（計30分）を週に4日以上行うトレーニング法

すると、1日1万歩、歩いていたときよりも血圧がマイナス10mm/Hg下がり、持久力は10％アップしました。

ミトコンドリア自体、エネルギーが足りないと感じたとき増えます。

細胞の中には、細胞内のATPの量を監視している酵素があります。ふつうのウォーキングの場合は、それほどエネルギーを使わないためATPが不足することはなく、この酵素が働くことはありません。ところが早歩きなどで、ATPが不足し、酵素の働き（スイッチ）がオンになります！いったんスイッチがオンになると、その効果はしばらく続き、より多くのATPを作ろうと、ミトコンドリアが分裂を始めて増えてくれるんです。

インターバル速歩では、ゆっくり3分、早歩き3分ですが、ATPが足りなくなるのは、少ししんどいと感じる運動を最低1分続けることです。

インターバルトレーニングと言って、スタミナと持久力を目的としたトレーニングでは、走って休憩、走って休憩を繰り返しますが、これと同じことをしようとすると、ダウンしてしまいます。

その人にとってエネルギーが足りないという状態が大切なのです。

実は簡単な方法で、姿勢を維持する筋肉には、ミトコンドリアが多いのです。

背すじがキレイにしているだけで、見た目も若々しく見えます。

背中が丸まっていると、丸まったところから、贅肉がついてくるんですよ！

電車を待っているとき、背筋を1分ピーンとはっているのでも良いそうです。

スクワット×10回でもスイッチオンになります。

とにかく1分間、体に負荷をかけることで、ミトコンドリアが増え、スタミナがつきます。

これを続けることで、

1週間後　汗をかきやすくなって夏バテしにくくなる
2週間後　２週間で体重が1キロ減少
1ヶ月後　歩くのがラクになる
2ヶ月後　体が疲れにくくなる

暑い時期は、熱中症になる危険性があるので、朝夕の涼しい時間帯にしてください。

食事でミトコンドリアを増やす方法

ふだんの食事の25％カロリー制限をしたところ、3週間後筋肉のミトコンドリアを調べると、筋肉の断面黄色くなっているミトコンドリアが増えています。

カロリー制限をする前とくらべると31％増加しています。

ミトコンドリアは「カロリー制限」をしたり、「空腹感を感じる」ことでも増やすことがで、「長寿遺伝子」というものが働くためと考えられています。

それは体がエネルギーを足りないと判断して、そのため増えます。

食べ物が足りないと、スタミナがなくなってしまうように思いますが、体の中ではミトコンドリアを増やそうとします。

ATPを作るためには、酸素と糖と脂肪がないと作れませんが、カロリー摂取をしたら、それができなくなるのでは？

ところが、ミトコンドリアがATPを作るために、必要な食事は意外と足りているのです。

ふつうに摂っているうちの75％でも、ミトコンドリアのことを考えると十分足りているのです。

ダイエットをすれば良いというのではなく、ちょっとの空腹感がミトコンドリアを刺激して数を増やします。

ただ、やせ過ぎの人が、カロリー制限をするのは危険です。

65歳くらいまでは、カロリー制限をしてメタボにならないように、ミトコンドリアを増やしますが、65歳を過ぎたら、肉などたんぱく質の多い食事をして、体を鍛えます。

ミトコンドリアを助ける栄養素

ミトコンドリアを増やしたり、その働きを助ける栄養素です。

イカやタコ、貝類などに多く含まれる「タウリン」は、ミトコンドリアを増やす働きがあると言われています。また、ウナギや豚肉などに多く含まれるビタミンB群や、レバーなどに多く含まれる鉄分は、ミトコンドリアがATPを作り出すのを助ける働きをしています。

まとめ

まみちゃんも言っていましたが、スタミナのためには、沢山食べて体力を温存することがいいと思っていましたが、逆で、カロリーを制限をしたり、空腹の時間を長くとることでもミトコンドリアは増えてくれるのです。