レジスタントスターチの冷やす時間と温度は?効果チェック!主治医が見つかる診療所
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こんにちは。
うらりんです。
以前、サタプラで紹介された「抗重力筋」を鍛える運動ですが、ほぼ毎日続いています!
と言っても、20代のお腹のようには、まだ遠いですが、お腹がペタんこになる事を期待するだけでなく、年齢的に筋力をつけないといけないなと思いました。
少しづつですが、体重だけではなく、体自体が軽くなってきて、気持ちも、少しづつ変わってきたかもです。
食事制限だけでは、やはり無理だと思いますが、それでも食事制限は、気になります。
「主治医が見つかる診療所」(2016/10/24放送)より、まとめました。
太りやすい?
Q1,生活は朝型それとも夜型?
Q2,食事は3食?
Q3,朝食を抜くことが多い?
Q4,早食い
Q5,食事は炭水化物がないと気がすまない
Q6,野菜を食べる量が少ない
Q7,特に夕食に量を多く摂る
Q8,夕食の時間は遅いことが多い(21時以降)
Q9,お酒を飲むときは何かつまむ
Q10,寝る前、間食をする
○の合計が、3~7個だと、すでに太りやすい食習慣です。
生活習慣の修正が必要です。
8個以上は、メタボリックシンドロームの危険性が強いので、今すぐ生活習慣を変える必要があります。
レジスタントスターチ炭水化物の太りにくい食べ方
糖質は、エネルギーの主要なものなので、完全に抜いてしまうというのは、健康に問題があります。
炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。
糖は、脳や神経回路のエネルギーとなります。
糖質を完全にゼロにしてしまうと、脳の働きが悪くなったり、不調の原因にもなります。
糖質ゼロになると、体は糖質を合成しようとします。
代わりにタンパク質が、分解されてしまいますから、タンパク質が減ってしまいます。
そうすると筋力の低下につながります。
健康な人は、糖質とうまく付き合いながら体重を維持していくのが良いです。
炭水化物には、快腸デンプン、レジスタントスターチが含まれています。
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レジスタントスターチは、炭水化物などに含まれるデンプンの一種です。
通常のデンプンが、胃などで消化されて腸で吸収されますが、レジスタントスターチは、消化されにくく腸まで届いて、便秘を予防するなど食物繊維と同じような働きをします。
これを早川博士は、快腸デンプンと呼んでいます。
炭水化物の代表的なものは、ごはんや麺類ですが、レジスタントスターチを高めると、より効果ができます。
その秘密は、温かいごはんではなく、冷たくすることで、太りにくくなります。
デンプンを冷える途中で、一部の結晶構造をとることで、消化酵素が働かなくなるのです。
冷やされることで、消化されにくいデンプンに変わるのです。
これが、レジスタントスターチです。
レジスタントスターチの冷やす時間と温度は?
通常は、4℃ぐらいが一番いいです。
冷蔵庫の温度は、約3度~6度です。
約30分ほど冷やせば、レジスタントスターチが増加します。
約2時間で、効果が期待できます。
冷蔵庫から出したての時には、非常に冷たいです。
冷たいのを食べるのに抵抗のある人は、冷蔵庫から出して、室温に戻して食べていただいても、レジスタントスターチ的には問題がありません。
これが炭水化物を太らないように食べる摂り方です。
ごはんに含まれるレジスタントスターチは、約0.3g(100gあたり)
レジスタントスターチ麺類は?
麺類の場合、冷やし中華や冷製パスタなどでしたら、摂りやすいです。
整形外科の食事指導の一環で進めている医師がいます。
稲毛病院の佐藤務医師です。
ごはんは、体だけでなく、精神面でもいいです。
脳の栄養素として、トリプトファンやヒスチジンは、お米にも多いです。
お米には、心を穏やかにする脳内ホルモンの原料となるトリプトファンや、神経機能の維持としてヒスチジンがあります。
炭水化物を抜いた患者さんの一部に、うつ状態になる人がいることから、冷やしたごはんを進めることにしています。
温かいごはんを食べたい人のため
朝食に、温かいごはんをちょっと食べて、それを残しておいて、お弁当にしておいて、冷蔵庫でなくても常温にしておいても、ある程度は固まってきます。
温かいごはんを食べるのなら、朝食で摂ることで、その日の消費するエネルギーに使われます。
昼食は、朝炊いたご飯を、冷たくして食べる。
夕食は、控えるか、少量が良いです。
ただ、冷やしたごはんは、胃腸の丈夫な人には合っていますが、ふだんから胃腸の弱い人は、温かいごはんがおすすめです。
おやつ時間栄養学Bmal1ビーマルワン
体内時計は、体の様々な生体リズムをコントロールする機能です。
この機能を利用して、食事を太りにくい時間にします。
時間栄養学で注目されている物質が、Bmal1ビーマルワンというタンパク質です。
Bmal1ビーマルワンと言うタンパク質によって、食物のエネルギーが脂肪に合成されるようにできています。
午後4時くらいから、だんだん増えてきて、一番上がるのは、深夜12時ごろです。
朝になったら、だんだん下がってきます。
人は、昼間に活動することで、エネルギーを消費します。
そして翌日のため、夜間エネルギーを脂肪として蓄えます。
その働きを担っているのが、Bmal1ビーマルワンと言うタンパク質の一種です。
午前10時から午後3時くらいの間は、昔からお菓子を食べる風習がありますが、この時間帯は、おやつを食べても太りにくいのです。
深夜の食事は、太りやすいのです。
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